「夜なかなか寝付けなくて、寝れたと思ったらもう明け方！」「眠るまでに時間がかかって、早く布団に入っても時間がもったいない」寝る前にたった一つあることをするだけで、布団に入ってからすぐに寝られる上に、一度寝たら基本的に朝までぐっすり！できる
ポイントは牛乳とバナナ
「牛乳とバナナ？1日を気持ちよく過ごすための朝食の間違いでは？」なんて思う人もあながち間違っていません。たしかに牛乳とバナナはいい朝食ではありますが、このまさかの牛乳とバナナを寝る前に摂取するだけで安眠できてしまいます。
どうのように牛乳とバナナを摂取すべきか
牛乳とバナナをそれぞれでそのまま飲んで、食べていただいてかまいません。しかし注意したいのが牛乳はホットミルクで飲むことを推奨します。ホットミルクで飲むことで胃に負担をかけず、空腹感をやわらげて体を内側からおだやかに温めてくれます。バナナはそのまま摂取して問題ありません。お勧めは牛乳で割ったバナナジュースなどにしても飲みやすくお風呂上りによいかもしれませんね。
理屈
トリプトファン
トリプトファンというのはアミノ酸の一種で、脳内でセロトニンという睡眠物質をつくる材料となります。そのおかげで安眠することができるのです。
セロトニン
セラトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すため、これもまたそのおかげで安眠することができるのです。
引用元https://nanapi.com/ja/4875
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安眠効果のある脳内物質セロトニンとその作り方
セロトニンとは脳内で作られ、精神を安定させるはたらきのあるホルモンであるといわれています。そしてセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となり安眠効果があるようです。
セロトニンは脳内で作られるので食べ物による摂取はできないといわれています。ではどうやって増やしたらいいのか。その方法はセロトニンの材料となるトリプトファンというアミノ酸を摂取し、トリプトファンを脳内に送り込む役割を持つブドウ糖も同時に取り込むことであるといわれています。
トリプトファンを多く含む食品として有名なのは豚や牛の赤身肉です。ブドウ糖は米や芋などに含まれているので、ご飯とお肉をしっかり食べることが安眠につながると考えられますね。安眠にはご飯と赤身肉がお勧めですが。健康上はバランスの良い食事をしたほうがいいでしょう。
そうそうお肉ばかり食べるわけにも行かないので、牛乳とバナナをセットで食べることにしています。牛乳とバナナにはトリプトファンが多く含まれているので安眠効果が期待できます。
引用元https://nanapi.com/ja/65403
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眠れない夜にコトンと眠れる方法
体を温める
手足が冷えていると眠りづらくなります。なるべく、手、足を温めて、血を巡らせれるようにしましょう。半身浴などをして、身体を温かくしましょう。半身浴は、みぞおちのあたりまで、少しぬるめのお湯で30分近く入る入浴方法で、身体のぽかぽかが持続します。
部屋の温度を調整する
寒い冬はとにかく部屋を暖めたほうが眠りやすくなります。温度は18度〜22度あたりがよいといわれています。寝る前に暖房などで部屋全体を暖めておきましょう。また、寒い冬は加湿器などを使い、なるべく乾燥しないようにしましょう。湿度は50度くらいがベストです。
レッグウォーマーを活用する
手足を温めることで、眠りやすくなります。眠る前に手足をグルグル回すことで、血行をよくすることもできます。靴下を履く方もいるようですが、靴下を履くと温かいため、脳が勘違いをして、自分で発熱しなくなり、逆に冷えるという説もあります。あまり締め付けないレッグウォーマーなど、足元は出ているけど、ふくらはぎを温めるようなものを履くのがオススメです。
湯たんぽを使う
湯たんぽは布団全体を温めてくれる優れものです。じんわり温めてくれるので、暖房などが苦手な方にもオススメ。
深呼吸する
呼吸をゆっくりして、その自分の呼吸に意識を集中してみましょう。もっと本格的にやりたい、という人は、瞑想もオススメです。瞑想は、あぐらをかき、10分から15分ほどなるべく何も考えないようにして、じっとすることで出来ます。詳しくは専門の書籍などを読むとよいでしょう。
強い光を浴びない
寝る直前に強い光を浴びると脳が覚醒してしまいます。テレビやケータイ電話、パソコンなどは、寝る1時間前には一切見ないようにしましょう。照明も薄暗くしておくのがオススメです。会社からの帰宅後すぐ寝ることが多い人は、コンビニなどの光が強いところには入らないようにするのもオススメです。
自律神経を整える
STEP1：横になって、リラックスできる風景を思い浮かべる
横になります。できれば体はなるべくまっすぐになるように寝たほうがいいかと思われます。頭では「自分の一番好きでリラックスできる風景」を思い浮かべてください。これは、STEP3の最後まで続けてください。
STEP2：体全体をリラックスする
左足に意識を向けて「ここがだんだん重くなる。重くなって温かくなる」と繰り返し言い聞かせてください。実際に左足が重くなり動かないと感じるまで繰り返します。このステップを左足▶右足▶下腹部▶胃のあたり▶胸▶左腕▶右腕▶背中▶首と繰り返します。
STEP3：顔全体をリラックスする
口の中に意識を向けて、少し口の中をあけ、上と下の歯の間に隙間ができるようにします。そして、口、あご、頬に関してはSTEP2のステップを繰り返します。目は右目は右を左目は左を見るようにして力をぬきます。そして、目、脳、頭全体に関してはSTEP2のステップを繰り返します。
引用元https://nanapi.com/ja/6422
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睡眠も体の健康づくりのためには非常に重要となる要素です。眠れない時に、頑張って眠ろうとすると余計に寝付けなくなる…という経験があります。そんな時は羊が一匹二匹と数えたりしますがそれでも眠りに着くことが出来なくて困ったことがありましたが、朝まで起きていようかと開き直ってら眠っていたことも・・・でもこんな時にバナナや牛乳を摂取すると安眠できるそうです。早々試していみたいと思います。
（キュレーター：remon）