適度な運動ってどのくらい?あなたに合った運動時間と頻度をチェックしてみよう!

適度な運動ってどのくらい?あなたに合った運動時間と頻度をチェックしてみよう!

若さや健康を維持したり健康的な毎日おくるためには「適度な運動は大切!」とほとんどの方が認識しているかとおもいますが、「適度な運動」ってどのくらいの程度を言うのか微妙なところですよね。人それぞれ年齢も、性別も、健康状態も違うので、自分に合った運動量ってどのくらいなのかを考えてみたいと思います。

 

心拍数を目安に運動強度をチェック

 

人によって適切な運動量と言うのは、体の状態によって変わってきます。運動量はケガをするリスクが少ない運動量「安全限界」と運動によって効果が得られる最低ラインを「有効限界」と言いますが、この2つの範囲内で行うことが、その人の適切な運動量と言えるようです。運動量とは運動の種目(水泳、ランニング等)意外に「強度」「時間」「頻度」の要素で成り立っています。

 

自分の運動強度を知るには、平常時の心拍数と運動直後の1分間の心拍数で簡単に調べることができます。まずは起床後、布団から起き上がる前の1分間の心拍数を図ります。人差し指と中指の2本を親指側の手首(動脈)にあてます。3日~1週間くらいを測定し平均値を出すことで数値の確実性が増します。ふだん運動をされていない方は次の計算式で求めてみてください。目安としては100~120程度といわれています。

 

運動強度(1分間心拍数)=「(220-年齢)×目標とする強度※」

 

※目標とする強度

・健康の維持・増進・・・0.5~0.6
・体重減量・筋肉の維持・増強・・・0.6~0.7
・筋力・体力の増強・・・0.8以上

 

 

10分の細切れ運動でも効果あり!

 

有酸素運動でよく言われる、〇分以上から脂肪が燃えだすから一定時間は続ける必要があると思われていますが、嬉しいことに10分の細切れ運動でも全体の運動量を考えると効果はあるんだそうです。

 

例えばジョギングでも途中で歩いたりするのもOKで、無理をしないところにもつながります。たとえ運動の時間を設けなくても、生活習慣の中に運動を組み込み量を上げてくこともできます。厚生労働省が出している運動時間の目安の見て見ましょう。

 

<健康づくりのための運動所要量(運動強度)>


・20代・・・180分/週(130拍/分)

・30代・・・170分/週(125拍/分)

・40代・・・160分/週(120拍/分)

・50代・・・150分/週(115拍/分)

・60代・・・140分/週(110拍/分)

 

 

「安心」「効果的」「楽しく」

 

今まで全く運動をしていなかった人が週1回の運動をするだけでも効果があります。気を付けたいのは、毎日やらなきゃいけないといった思い込みは捨てましょう。無理なく楽しく3日坊主くらいの気持ちでやってみましょう。合理的なのが、毎日のやることの中に運動要素を入れることです。

 

例えば毎日エレベーターを使う所を階段を使ってみたり、近場で少量の買い物だったら歩いたり自転車を使ったりするだけでも活動量は増やせます。少し体を動かすことで気持ちよく感じたり心地よい疲労感が出る位が良いそうです。少し慣れてきたら週2・3回にするなど生活に合わせて無理せず、楽しく運動を取り入れてみましょう。

 

引用元:https://goo.gl/JMV4in

 

 

 


運動をするというとジムに通ったり、ヨガに行ったり、ジョギングしたり…とハード運動を想像してしまいますが、以外にもほんの少し何かを加えるだけでもいいんですね。そのくらいだったらちょっとできるかも!と思った私(;^ω^)。ラジオ体操をするっていうのも意外といいかもしれません。体を動かした後の爽快感は気持ちの良いですもんね!気持ちよくなるために運動始めてみます。
(キュレーター:rikako)

 

 

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RIKAKO

RIKAKO

父母と弟2人の5人家族の長女として育つ。素はおっとりのんびりのマイペースだが、父親譲りの短気さと、母親譲りのサバサバした性格と、長女ゆえの真面目さ正義感の強さが混ざった複雑な性格。だってAB型だしね(^_^;)周りからは「天然」と言われていたが、保険会社に勤めてから天然が治った?と言われるようになる。しっかり者で、できる女とみられがちだが果たしてどうだか。

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